FTP란 무엇입니까? 내 훈련 구간을 잡는 방법

동호회나 유튜브를 보다 보면 「FTP 200 나옵니다」, 「FTP 올리려고 롤러 탑니다」 같은 말을 자주 듣게 됩니다. 처음에는 암호처럼 들리지만 뜻은 단순합니다. 내가 대략 한 시간쯤 버틸 수 있는 평균 힘, 즉 와트를 말합니다.

오늘은 FTP가 무엇인지, 어떻게 재는지, 그 숫자로 훈련 강도를 어떻게 나누는지를 순서대로 알아보겠습니다. 입문하시는 분을 위해 쓴 글이므로 이미 파워 훈련을 하고 계신 분께는 다소 기본적일 수 있습니다. 특정 제조사나 판매처와는 관계없이 공개된 자료를 확인해서 정리했습니다. 아래 계산기에 숫자를 넣으면 내 훈련 구간까지 바로 계산해 보실 수 있습니다.

FTP는 무엇입니까?

FTP는 Functional Threshold Power의 줄임말이고, 한국어로는 「기능적 역치 파워」라고 옮깁니다. 이렇게 외우면 어렵기 때문에 쉽게 말해 「무리하면 곧 퍼지는 선」 이라고 생각하시면 됩니다. 이 선보다 조금 아래에서는 오래 달릴 수 있지만, 조금만 넘으면 금방 힘들어지기 때문입니다.

정의는 자료마다 조금씩 다릅니다. 가장 널리 쓰는 설명은 「대략 1시간 동안 유지할 수 있는 최대 평균 파워」이고, Zwift Insider와 TrainingPeaks가 이렇게 설명합니다. 다만 TrainingPeaks의 설명에서도 유지할 수 있는 시간이 사람에 따라 대략 30~70분까지 다르다고 합니다. 그렇기 때문에 FTP는 정확한 한 점이라기보다 훈련 강도를 나누기 위한 편리한 기준값이라고 이해하시는 것이 좋습니다.

FTP를 왜 알아야 합니까?

같은 「열심히 밟았다」도 사람마다 힘이 다르기 때문에, 내 강도를 숫자로 말할 기준이 필요합니다. FTP를 알면 훈련 강도를 「FTP의 몇 퍼센트」 로 말할 수 있습니다. 예를 들어 「FTP의 70%로 두 시간 타기」처럼 말입니다. 그래서 파워 훈련을 시작할 때 가장 먼저 재는 숫자입니다.

여기서 한 가지 짚고 넘어가겠습니다. 와트는 파워미터가 있어야 볼 수 있습니다. 파워미터는 페달이나 크랭크, 휠 허브에 붙어서 내가 낸 힘을 재 주는 장치이고, 스마트 트레이너(롤러)도 와트를 보여 줍니다.

FTP는 어떻게 잽니까?

가장 많이 쓰는 방법은 두 가지입니다. 20분 테스트와 램프 테스트입니다.

어느 쪽으로 재면 좋습니까?

처음 재는 순서

1. 푹 쉰 날에 잽니다피곤하면 낮게 나옵니다. 힘든 라이딩 바로 다음 날은 피하시기 바랍니다.
2. 장비와 방법을 매번 똑같이 합니다같은 파워미터(또는 같은 트레이너)로, 선풍기도 같은 조건으로 맞춰야 다음에 잰 숫자와 비교할 수 있습니다(TrainerRoad 안내).
3. 처음이라면 램프 테스트부터 시작합니다페이스를 정할 필요가 없고, 시키는 대로 따라가다 한계에서 멈추면 됩니다. BikeRadar와 TrainerRoad 모두 처음 재는 분께 권합니다.
4. 숫자를 적어 두고 몇 주 뒤 다시 잽니다훈련하면 FTP도 달라집니다. 다시 재는 간격은 글마다 4~6주, 6~10주 등으로 다르므로, 한 달 반쯤을 기준으로 몸 상태에 맞게 잡아 보시기 바랍니다.

내 7단계 훈련 구간은 어떻게 나눕니까?

자, 먼저 구간부터 보겠습니다. FTP를 알면 훈련 강도를 7단계로 나눌 수 있습니다. 가장 널리 쓰는 기준이 앤드루 코건(Andrew Coggan)이 정리한 「파워 구간」이고, 각 구간은 FTP에 대한 퍼센트로 정해집니다. 아래 그림이 그 7단계입니다.

W/kg은 무엇이고, 왜 중요합니까?

W/kg은 FTP를 체중(kg)으로 나눈 값입니다. 예를 들어 250W를 내는 75kg 라이더는 250 ÷ 75로 3.33 W/kg입니다. 오르막처럼 중력이 가장 큰 저항일 때는 이 W/kg이 속도를 좌우하고, 평지처럼 공기저항이 큰 곳에서는 절대 와트가 더 중요하다고 BikeRadar가 설명합니다.

그래서 같은 300W라도 60kg(5.0 W/kg)인 분이 90kg(3.3 W/kg)인 분보다 오르막에서 빠릅니다. FTP 숫자만 보고 「저 사람이 나보다 강하다」고 단정하지 않으시는 것이 좋습니다.

자주 하는 오해는 무엇입니까?

• 「FTP가 높으면 오르막을 잘 올라갑니다」 → 오르막은 W/kg이 중요합니다. 같은 FTP라도 체중이 가벼울수록 유리합니다.
• 「20분 ×0.95는 누구에게나 딱 맞습니다」 → 개인차가 있습니다. 20분 파워가 FTP와 어떤 비율인지는 사람마다 다를 수 있으므로, 이 비율은 어림값으로 보셔야 합니다.
• 「파워미터나 롤러, 야외나 실내 상관없이 FTP는 같습니다」 → 장비마다, 실내외마다 숫자가 다르게 나올 수 있습니다. 비교는 같은 장비로 하는 것이 좋습니다(TrainerRoad 안내).
• 「어느 앱에서 재든 FTP는 같습니다」 → 램프 테스트는 앱마다 강도가 오르는 방식이 달라서 결과가 다를 수 있습니다. 훈련 앱을 쓰신다면 그 앱 안에서 재고, 그 앱의 구간을 쓰시기 바랍니다.

자주 묻는 질문

숫자를 얻은 다음에는 무엇을 합니까?

1. 숫자와 날짜를 적어 둡니다기록해 두어야 몇 주 뒤 얼마나 달라졌는지 비교할 수 있습니다.
2. 위 계산기에 넣어 내 구간을 확인합니다이 글의 계산기는 입력값을 서버로 보내거나 저장하지 않습니다.
3. 사용하는 앱이나 기기에 FTP 입력 칸이 있다면 같은 값을 넣습니다앱마다 설정 위치와 구간 이름이 다르므로 해당 앱의 안내를 따르시기 바랍니다.
4. 몇 주 뒤 같은 방법으로 다시 잽니다한 달 반쯤을 기준으로 몸 상태에 맞게 잡으시면 됩니다.

정리하겠습니다. FTP는 한 시간쯤 버틸 수 있는 평균 파워이고, 훈련 강도를 나누기 위한 기준값입니다. 처음에는 램프 테스트로 재 보시고, 숫자를 계산기에 넣어 내 구간을 확인하신 뒤, 몇 주 후에 같은 방법으로 다시 재 보시기 바랍니다. 여기까지 FTP에 대해 알아봤습니다. 도움이 되셨기를 바랍니다.